Les index glycémiques, c’est quoi ?

Depuis 2 ans maintenant, je favorise les aliments IG bas dans mon alimentation quotidienne et celle de ma famille. Grâce à cette nouvelle manière de m’alimenter, j’ai réussi à décrocher du sucre (et ce n’était pas gagné… mais je vous en parlerai dans un autre article), à prendre du recul sur la bouffe et à amorcer une perte de poids sur le long terme (et à éviter une trop grosse prise pendant ma grossesse même si j’étais moins à cheval sur les aliments sains).

Mais si moi je sais ce que signifie IG bas, vous êtes nombreux à me demander tous les jours ce que sont les IG bas. Avec l’article d’aujourd’hui, je vais rapidement vous expliquer tout cela afin que vous découvriez ce que c’est ainsi que leur impact sur notre corps, parce que c’est ce dernier point qui nous intéresse vraiment ! En effet, les IG ont un impact sur la prise de poids et la masse graisseuse de notre corps. Ah, vous êtes curieux tout d’un coup !

Et oui, c'est quoi les index glycémiques ? Photo : ©AlessandraF-NewYorkCantWait
Et oui, c’est quoi les index glycémiques ? Photo : ©AlessandraF-NewYorkCantWait

Définition :
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie après sa consommation par rapport à un standard de référence qui est le glucose.
Abréviation d’index glycémique = IG

Allez, maintenant il est temps de décrypter cette définition !

Du sucre à la glycémie
Pendant très longtemps, les scientifiques et spécialistes de l’alimentation ont séparé les aliments en deux familles : les sucres rapides et les sucres lents. Sauf que certains aliments de la catégorie des sucres lents (comme le pain blanc) agissent en fait comme les sucres rapides. Et vice et versa, je pense notamment au chocolat noir.

Mais il s’avère qu’une fois ingérés, les glucides n’agissaient pas comme nous pouvons l’imaginer. Et c’est là qu’apparait l’index glycémique.

Mais l’index glycémique, c’est quoi alors ?
Lorsque l’on mange des glucides, une fois digérés ils deviennent glucose et c’est à ce moment là qu’apparait le fameux pic de glycémie redoutable pour les diabétiques.

Schéma pic de glycémie avec aliment IG bas et IG haut - ©MusculationEtNutrition.fr
Schéma pic de glycémie avec aliment IG bas et IG haut – ©MusculationEtNutrition.fr

Il peut paraître anodin pour les non-malades, mais il faut savoir qu’il a une incidence sur tous les corps. En effet, afin de gérer cet afflux de glucose, le pancréas créé de l’insuline dont le rôle est de faire redescendre la glycémie.

Si on ingurgite une dose raisonnable de glucide, l’insuline pourra gérer normalement le glucose créé et le dispatcher comme il se doit dans notre organisme. Et oui, le glucose, s’est un peu comme le carburant de notre voiture, sans lui, notre corps n’aurait pas l’énergie nécessaire pour « rouler ».

Sauf que ! Le corps n’a pas besoin d’une dose immense de glucose afin de fonctionner correctement… Et le glucose se transforme en graisse ! 

Mais alors que devient le surplus de glucose ?!
C’est là que cela devient intéressant. Je vais pas y aller par quatre chemins : le surplus de glucose est transformé en graisse de stockage dans le tissu adipeux… Je pense que vous n’avez pas besoin de moi pour imaginer où se stocke tout cela dans votre corps !

Évidemment, ce n’est pas en mangeant une fois un aliment IG haut que la graisse va apparaître. En effet, c’est à force d’en ingérer que le pancréas est sur-utilisé et de ce fait, il produit plus d’insuline qu’il ne devrait. Ainsi, l’hormone qui est naturellement sécrétée pour brûler les graisses (la lipolyse) est bloquée et les glucides sont alors stockés.

Comment connaître l’IG d’un aliment ?
L’IG d’un aliment est classé sur une échelle allant de 0 à 100, en fonction de la hausse de la glycémie après son ingestion. Les scientifiques ce sont basés sur le glucose pur afin de créer cette échelle.

Un aliment IG haut = un aliment dont l’IG est classé entre 51 et 100.
Le glucose = 100

Le glucose émanant de cet aliment après ingestion va produire un pic de glycémie qui va mettre en route le pancréas et donc production d’insuline dont les surplus se transformeront directement en graisse.

Un aliment IG bas = un aliment dont l’IG est classé entre 0 et 50.

L’ingestion de cet aliment permet de garder un taux de glycémie constant et donc peu de glucose et peu d’insuline créés, donc pas de stockage puisque tout sera utilisé par le corps !

Tableau des index glycémiques des aliments ici.

Le corps ira « grignoter » les réserves de graisses

Pour éviter le stockage de graisse, l’idée est de garder un taux de glucide le plus constant possible tout au long de la journée. Ainsi, le corps utilise l’énergie et les glucides ingérés dans la journée, mais surtout, si il a besoin de plus, il ira « grignoter » les réserves. Ce qui veut dire qu’il ira directement se servir dans les graisses existantes !! Et oui ! C’est cela qui nous intéresse. C’est ce que nous souhaitons, que notre graisse disparaisse !

Et nous, nous grignotons moins !

Les pics de glycémie, en plus de créer l’insuline, envoient également un message au cerveau de sensation de faim et envie de sucre. Ils incitent à manger plus que ce que le corps a besoin. C’est une espèce d’effet boule de neige, un cercle vicieux duquel il est difficile de sortir si on en a pas connaissance.

Voilà, c’était un petit résumé pour que vous compreniez l’importance de la notion d’IG bas dans l’alimentation et essayer de répondre à vos questions quotidiennes. Je suis vraiment allée à l’essentiel et j’ai essayé de faire simple.

N’hésitez pas à me poser des questions si vous le souhaitez. Je vous conseille également de lire le livre de Marie-Laure André « L’index glycémique ». Il est hyper facile à lire et j’ai compris beaucoup de choses grâce à elle. Et surtout, il coûte moins de 10€.

Bonne découverte du monde des IG bas !

Sources :
« L’index glycémique » Marie-Laure André – Jouvence Editions.
« Méthode Montignac – Recettes minceur midi & soir » Editions Alpen

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